Продолжительность разминочного самомассажаможет быть от 5 до 15—18 минут в зависимости от вида спорта, массы тела и т. д. Он может выполняться до специальной разминки, вместе с разминкой или после нее, а иногда и частично заменять разминку. Частичная замена разминки самомассажем, во-первых, экономит энергию спортсмена и, во-вторых, способствует улучшению работоспособности вследствие повышения обмена в мышцах. Разминоч-ный самомассаж быстро снимает нервное напряжение.
Согревающий самомассаж помогает организму бороться с охлаждением. Он — достаточно надежное средство профилактики травматизма.
Согревающий самомассаж проводится непосредственно.перед выступлениями, во время соревнований (например, между забегами, отдельными физическими упражнениями на уроках по физкультуре и т. п.).
Кратковременный сеанс самомассажа способствует улучшению кровообращения, быстрому и глубокому разогреванию мышц, связок, суставов и тем самым повышению их сократительной способности и профилактике травм, заболеваний.
Продолжительность согревающего самомассажа —5—7 минут. Заканчиваться он должен за 2—5 минут до выполнения упражнений, чтобы массируемый участок не успел охладиться.
Для большего эффекта, а также с целью более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах и суставах при проведении согревающего самомассажа используют различные согревающие растирки и мази (о них было сказано выше).
Успокаивающий самомассаж выполняется, когда человек чувствует себя возбужденным, раздражительным. В спортивной физиологии это состояние принято называть «предстартовой лихорадкой».
При проведении успокаивающего сеанса самомассажа следует учитывать свои индивидуальные особенности.
Для того чтобы снизить возбудимость, достаточно 5—8 минут самомассажа. Применяются следующие приемы: комбинированное поглаживание (3—4 минуты), легкое поверхностное разминание (2—3 минуты), потряхивание (0,5—1 минута). Самомассаж проводят на крупных участках тела: груди, бедрах, животе.
Для снятия стартового напряжения очень эффектно двух-трехминутное посещение суховоздушной бани при температуре воздуха 90—110° и относительной влажности 10—30%. При отсутствии бани можно использовать контрастные душ или. ванны.
Возбуждающий (тонизирующий) самомассаж проводят тогда, когда спортсмен находится в состоянии своеобразного торможения, которое чаще всего бывает следствием чрезмерного стартового возбуждения. При стартовой апатии у спортсменов наблюдается ослабление процессов возбуждения, неуверенность в своих силах, страх перед противником, что выражается в вялости, сонливости, понижении внимания, нежелании разминаться и даже участвовать в соревнованиях.
На сеанс тонизирующего самомассажа отводится 6—10 минут. Применяются такие приемы: разминание (4—6 минут), выжимание (1—2 минуты) и ударные (1—2 минуты). Все приемы выполняются в быстром темпе, захватывая как можно большую площадь тела. Самомассаж должен быть глубоким, энергичным, но не грубым.
Восстановительный самомассаж применяется, как вы уже знаете, после любого рода нагрузки (физической, умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности'.