При самомассаже после парения применяют ограниченное число приемов. Наиболее эффективные и доступные из них — выжимание, растирание, разминание.
Методика самомассажа проста. Каждый прием проводят 2—3 раза. Общее время 15—20 минут. Все движения выполняют по направлению к сердцу. Мышцы должны быть предельно расслаблены. Массируемый принимает наиболее удобное для него положение, чтобы не устать.
Массаж проводят с перерывом (3—5 минут), который используют для дополнительного прогревания в парном отделении. Особенно это полезно тем, у кого лишний вес.
После дополнительного прогревания массаж возобновляется на том же участке, на котором был приостановлен.
В бане самомассаж можно начинать с ног. На стопе и ахилловом сухожилии проводят растирание подушечками четырех пальцев одной руки и обеих (прямолинейное, кругообразное), со значительным давлением. На икроножной мышце применяют выжимание ребром ладони, разминания — двойной гриф, двойное кольцевое гребнями пальцев. Заканчивают массаж энергичным потряхиванием. С внешней стороны голени на берцовых мышцах выполняют выжимание ребром ладони, разминание подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев. Заканчивают энергичным выжиманием. То же самое на голени другой ноги.
На коленном суставе применяют растирание основанием обеих ладоней, фалангами согнутых пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают активными движениями.
Массаж на бедре начинают с выжимания ребром ладони (4—5 раз). Затем двойное кольцевое, двойной гриф (по 2—3 раза каждый).
Далее массируют руки. Начинают с растирания на пальцах, кисти и лучезапястном суставе. Применяют всевозможные приемы. Выполняют их энергично, глубоко проникая в связочный аппарат.
- На сгибателях предплечья после выжимания проводят разминания фалангами пальцев, гребнями кулака. Аналогично массируют и внешнюю сторону предплечья. На локтевом суставе проводятся всевозможные растирания. На плече применяют выжимание ребром ладони, разминания — ординарное, фалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчивают встряхиванием — руку опускают вниз и встряхивают.
Шею массируют тщательно и глубоко. Применяется выжимание, растирание около позвонков шеи в области затылка и в местах прикрепления мышц к затылочной кости, разминание.
На груди (большие грудные мышцы) делают выжимание, растирание межреберных мышц (при этом подушечки пальцев должны проникать вглубь), разминания фалангами согнутых пальцев, основанием ладони. Заканчивают потряхиванием. Из этого положения разминают широчайшие мышцы спины.
После этого можно промассировать живот. Применяются различные приемы, которые в основном выполняются гребнями кулаков «штрихами» во всех направлениях.
Особое внимание отводят массированию поясничной области. Мышцы и связочный аппарат после парилки и стегания веником распариваются, становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого массажа. Начинают с энергичного выжимания основаниями обеих ладоней от крестца в стороны. Растирания на пояснице делают тыльной стороной кисти одной рукой и с отягощением, подушечками пальцев и гребнями кулака.